健身計劃（精選21篇）

健身計劃 篇1

第一天胸部和肱三頭肌

胸平板卧推3組10個

槓鈴上斜卧推3組10個

啞鈴平板飛鳥3組10個

大飛鳥夾胸3組10個

肱三頸後臂屈伸3組10個

仰卧臂屈伸3組10個

鋼線小壓3組10個

第二天背部和肱二

背頸前下拉3組10個

反握下拉3組10個

槓鈴划船3組10個

坐姿划船3組10個

肱二槓鈴彎舉3組10個

啞鈴彎舉3組10個

器械託臂彎舉3組10個

第三天腿臀部和肩部

腿臀部槓鈴蹲舉3組10個

坐姿腿屈伸3組10個

仰卧腿彎舉3組10個

肩部槓鈴推舉3組10個

啞鈴推舉3組10個

啞鈴仰身飛鳥3組10個

器械推舉3組10個

每天腰腹部

仰卧舉腿3組20個

90度卷腹3組20個

飲食建議

早餐：麪食2兩+3個雞蛋（2個全的）

午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個

訓練後加餐：麪食3兩+3個雞蛋

運動中注意補水!

此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什麼太難的動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什麼幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！

健身計劃 篇2

學員陸，20xx年1月開始鍛鍊,其身材的主要尺寸為:身高152釐米,體重57公斤,胸圍89釐米,腰圍77.5釐米,臀圍98釐米,大腿圍55釐米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每週練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每週每個部位採取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成.

器械訓練後,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放鬆操,每次練完大汁淋漓.

飲食方面,採用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿蔔;主食以帶麩皮的麪包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營養，又要減少過多熱能的攝入。

如此堅持半年後，該學員身材的主要尺寸變為;身高152釐米,體重54公斤,胸圍85釐米,腰圍72釐米,臀圍92.5釐米,大腿圍54釐米.

這一收穫使她的信心倍增,要求增加訓練量,於是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。

每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作採用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每週堅持三-四次有氧操鍛鍊,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入.

又過了半年,她身材的主要尺寸變為:身高152釐米,體重51.5公斤,胸圍81釐米,腰圍66.5釐米,臀圍91.5釐米,大腿圍53釐米.

健身計劃 篇3

一、鍛鍊前的準備：

1、在家準備一塊有5-6平米的鍛鍊活動場地。

2、準備一塊橡皮墊或地毯放在卧凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

3、準備一面鏡子掛在牆上，以備鍛鍊時糾正動作。

4、準備一架音響或錄音機，以備鍛鍊時播放音樂，這樣可以提高鍛鍊熱情。

5、準備一隻可以調節卧板斜度的坐、卧兩用凳或一隻長凳。

6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

二、鍛鍊的基本知識：

1、在鍛鍊前請仔細閲讀有關鍛鍊動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭啞鈴鍛鍊方法圖解——真人演示(完整版)}

2、在鍛鍊中必須結合準確運用肌肉鍛鍊的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

3、每週鍛鍊三次，隔天練習一次，每個部位每週鍛鍊一次，每次鍛鍊啞鈴30-45分鐘。

4、鍛鍊前先做5-10分鐘的暖身和伸展運動，鍛鍊結束後做10-15分鐘的有氧運動。

5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

6、鍛鍊時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：啞鈴健身計劃：

初學者啞鈴健身計劃(8周)

程序 第一天 組數 第二天 組數 第三天 組數 各周不同鍛鍊次數

1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側平舉 2 1/12-15

2 上斜飛鳥 2 反卧划船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

3 啞鈴側彎舉 1 單手划船 2 單手俯卧側舉 1 3/12-15

4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10

5 啞鈴轉彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

6 仰卧起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

注：第一週每個動作練1組，第二週每個動作練2組。第三週開始按照規定組數練習。 7/8 8/8

健身計劃 篇4

健身計劃每日食譜做法一

蒜蓉西蘭花

材料

西蘭花1只 大蒜適量 鹽

做法

1、西蘭花用刀分成大小適當的一朵朵。

2、鍋裏燒熱水80度左右(水還沒有燒開的時候)，放入西蘭花，大概煮1-2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會。

3、西蘭花撈出過冷水沖洗。

4、鍋燒熱，放油，油熱瞭然後放入蒜蓉爆香。

5、倒入西蘭花，翻炒一下。

6、用調料瓶裝的鹽(瓶口有網眼的那種)，往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關火出鍋盛盤。

小貼士

1、西蘭花過水，水不要全燒開，80度就可以，倒入西蘭花後，大火水燒開煮2分鐘撈出過冷水，保持碧綠色。過熱水時不需要倒入油在水裏，也會讓西蘭花青翠碧綠。

2、加鹽的時候，用調料瓶撒鹽，鹽會直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會入味。

健身計劃每日食譜做法二

清蒸雞

材料

雞半隻，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量

做法

1.雞洗淨斬件，加適量鹽、生粉、料酒、生抽醃製2小時。

2.隔水蒸15分鐘即可。

健身計劃每日食譜做法三

西紅柿濃湯魚

材料

魚的頭尾，脊骨，西紅柿

做法

1.將魚頭尾和脊骨斬塊備用;

2.西紅柿切塊備用;

3.鍋內放油少許，加薑片、葱段爆香後放入魚塊略煎一下，然後烹入料酒除腥添香，加入西紅柿一起炒一下。

4.加入清水，開大火熬至湯色發白濃稠後，調味出鍋即可。此湯濃白鮮香，加入西紅柿後鮮中帶酸，濃而不膩。

小貼士

熬魚湯火候很重要，要熬出白如乳汁的魚湯，必用猛火，方可以得。所謂文火燉肉，猛火燉魚。燉清湯必須是文火，如雞湯、排骨湯等，慢火細燉，在燉出材料的香味時又不會把湯燒混了;熬魚湯則相反，不用猛火魚湯就熬不白。我熬的'這魚湯不放任和增白劑，完全是原汁原味的魚湯。而現在很多飯店的魚頭湯則是放入了牛奶等增白劑，失去原味了。

健身計劃 篇5

每次訓練前熱身8-10分鐘

第一次訓練

胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)

(低強度)坐姿器械推胸 [2*20](低強度)助力引體向上(寬)[2*20](低強度)坐姿蹬腿器練習[2*20]

(低強度)坐姿槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)仰卧屈膝卷腹

健身減肥

第二次訓練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20] (低強度)史密斯深蹲[2*20] (低強度)史密斯平板推胸[2*20]

(低強度)坐姿肩推舉器 [2*20] (低強度)坐凳兩頭起[2*20]

第三次訓練

腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)

(低強度)史密斯機半蹲[2*20] (低強度)坐姿器械推胸[2*20] (低強度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)槓鈴轉體[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉

第四次訓練

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)

(低強度)坐姿器械推胸 [2*20] (低強度)助力引體(寬)[2*20] (低強度)坐姿蹬腿器

[2*20]

(低強度)槓鈴頸前推舉[2*20] (低強度)仰卧屈膝卷腹

第五次訓練

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)

(低強度)坐姿滑輪頸前下拉[2*20](低強度)史密斯深蹲[2*20](低強度)史密斯平板推胸 [2*20]

(低強度)坐姿肩推舉器[2*20] (低強度)坐凳兩頭起

第六次訓練

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘

(低強度)史密斯機半蹲([2*20](低強度)坐姿器械推胸[2*20](低強度)坐姿划船器(低)

[2*20]

(低強度)坐姿啞鈴推舉 [2*20] (低強度)槓鈴轉體 [2*30](低強度)單側啞鈴提拉 [2*20]

第七次訓練

胸/肩/肱三頭肌/股後/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)

(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)坐姿啞鈴推舉[2*20] (低強度)啞鈴雙臂屈伸[2*20](低強度)腿彎舉器練習[2*20](低強度 背挺身 [2*20]) (低強度)仰卧屈膝卷腹[2*20]

第八次訓練

背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘

(低強度)坐姿滑輪下拉[2*20](低強度)坐姿划船器(低)[2*20](低強度)坐姿後飛鳥

[2*20]

(低強度)啞鈴箭步蹲 [2*20] (低強度)坐姿彎舉器 [2*20] (低強度)轉體屈膝仰卧起肩[2*20]

第九次訓練

腿/股後肌羣/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)

(低強度)史密斯深蹲[3*20] (中強度)坐姿腿屈伸[2*20] (低強度)腿彎舉器練習[2*20] (低強度)坐姿三頭練習器[2*20] (低強度)窄距俯卧撐[2*20] (低強度)坐姿彎舉器[2*20] (低強度)站立直杆彎舉 [2*20]

第十次訓練

胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)

(低強度)平板槓鈴推胸[2*20](低強度)平板啞鈴推胸[2*20](低強度)助力引體向上(寬)

[2*20]

(中強度)啞鈴屈膝硬拉[2*20](中強度)俯身啞鈴划船[2*20](低強度)肩平舉器 [2*20] (低強度)槓鈴頸前推舉[2*20](低強度)坐凳兩頭起 [2*20]

第十一次訓練

肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌羣/側腹心肺功能2KM(自行車8)

(中強度)啞鈴屈臂側平舉 [2*20](中強度)坐姿槓鈴頸後推舉[2*20](中強度)仰卧槓鈴臂屈伸[2*20]

(低強度)俯身繩鎖單臂屈伸[2*20](低強度)曲杆託臂彎舉 [2*20](中強度)坐啞鈴單臂彎舉[2*20]

(中強度)直腿硬拉[2*20] (低強度)單側啞鈴提拉[2*20]

第十二次訓練

綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)

健身計劃 篇6

一、指導思想：

隨着奧運會的腳步越來越近，我校的學生在體育教師的指導下進行積極、自主的鍛鍊，他們用實際行動支持、參與北京奧運會。在寒假即將來臨之際，為了指導學生進行自主鍛鍊，繼續用實際行動參與到奧運活動中來，我們特擬定了不同年段的訓練計劃，以供同學們假期參考。另外，同學們可以根據自己的實際情況和條件自主設計鍛鍊內容，擬定鍛鍊計劃。

二、鍛鍊計劃記錄表（略）

三、鍛鍊計劃的要求和注意事項：

1、根據自己的身體狀況，量力而行，注意安全。

2、每天如實填寫自己的`鍛鍊記錄表。

3、開學前對自己的鍛鍊情況、效果和體會進行總結，寫一份總結性的自我評價，開學後交給班主任老師。

4、新學期開學後，學校還將進行體育作業完成情況評比，優秀的作業單將在全校範圍內進行展覽。

四、寫給家長：

給學生留體育作業只是督促他們參加體育運動的手段之一，提高身體素質是一個長期的過程，不能因為放假而中斷。為了對學生進行監督，我們還在記錄單上設置了家長寄語欄目，希望家長更加關注孩子的體育鍛煉情況！

北京小學教導處

體育組

健身計劃 篇7

現在大家對於自己的健康越來越多的重視了，不僅有很多的男性會定期的到健身房去健身，女性朋友也是的，女性朋友健身的時候還能夠讓自己身上的肉肉更加的緊實，看起來整體的形象會更好，不過健身的時候最好還是給自己安排一個計劃表會比較好，這裏小編就給大家説説女性健身房健身計劃應該怎麼安排。

1、健身時間限定在30到40分鐘以內。

雖然一些人為了有更好的健身效果寧願在健身房裏多花點時間，但事實上，30或者40分鐘以後，減肥效果就沒有之前好了。從長遠上考慮，為了保證日後的持續健身，你就不得不降低健身的強度。而短時間內的高強度鍛鍊效果更好。

2、高強度鍛鍊。

假如你剛剛開始此項鍛鍊，最好放慢速度。打個比方，你在跑步或騎自行車，至少要堅持一個月來鍛鍊你的忍耐力，此後，再去加大鍛鍊的強度。這個意思就是説，當你能夠在保持一定的速度還能毫不喘氣地跟人交談時就差不多了。一旦當你已經達到這種程度的忍耐力時，就可以逐步加強強度來獲得更好的減肥效果了。

3、蛋白質。

很多人都不太注意如何獲得肌肉重建所需的蛋白質。如果你也如此，那麼你的健身效果是很微弱的。因為不管是有氧運動還是力量鍛鍊都需要蛋白質來重建肌肉。

4、水分。

要保證全天的水分的充足供給。但是你不能只在要鍛鍊前喝水，因為你的'身體需要幾個小時來充分吸收水分。養成每天按時有規律喝水的習慣吧。

5、碳水化合物。

儘管有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認為，但事實上碳水化合物確實是我們身體主要能量的來源。如果你做高強度激烈的鍛鍊，你就需要的碳水化合物，否則你就沒有足夠的能量。

女性由於去健身房的時間不長，也不如男性有經驗，所以最好還是在教練的指導下進行，每次運動的時間不要太長，但是太短的效果也不是很好，一般開始的時候設定在半個小時之內會比較好，後期可以逐漸延長，運動的時候要多補充一些水分。

健身計劃 篇8

暑假過後我就要進入大學了，所以趁着這個暑假我要在健身房實施我的健身計劃，為艱苦的軍訓訓練做準備。為此我制定了一個暑假的健身房初級健身計劃。

在鍛鍊之前要先進行5～10分鐘的熱身運動，這樣有利用於更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的'傷害，熱身運動可以使用跑步機，在跑步過程中儘量把全身各部分的關節都活動拉伸下。

星期一：鍛鍊肌肉部位：胸肌和三頭肌。

槓鈴平卧推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿啞鈴俯身划船2×20

站姿槓鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側平舉2×20

啞鈴俯身側平舉2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、訓練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

前兩個月的計劃可以按照上面的做，從第三個月開始就要增加重量和組數了。可以從不同的訓練來進行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。

這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過後，以強健的身體素質迎接軍訓。

健身計劃 篇9

為認真貫徹實施《體育法》和《全民健身計劃綱要》，積極開展全民健身活動，年南都社區體育健身工作不斷完善全民健身服務體系，努力做好全民健身工作，發揮社區體育健身工作的職能，提高全體羣眾的身體素質，推動我社區羣眾體育健身工作的開展。在今年的羣眾體育健身工作中，我們緊緊抓住以下幾個工作要點：

一、全民體育健身工作

年我們要抓住第一個“全民健身日”這個主線，繼續開展好我社區全民健身活動，根據我社區的實際情況，抓好社區羣眾性體育健身工作：

(一)、俱樂部的體育工作

1、加強社區體育健身組織管理，完善全民體育健身網絡體系。俱樂部成立全民體育健身領導小組，推動體育活動開展。

2、加強俱樂部體育指導員的管理，組織培訓上崗，在社區的體育健身活動中發揮應有的作用。

3、開展豐富多彩的體育活動，定期舉辦社區籃球賽、乒乓球賽、拔河比賽、圍棋比賽等活動。

二、俱樂部體育指導員培訓和俱樂部管理工作

做好俱樂部體育指導員培訓工作，建立崗位責任制度。舉辦俱樂部社會體育指導員培訓班，並重點培訓體育骨幹，做到理論與實際相結合，通過培訓提高俱樂部體育指導員的素質，從而帶動羣眾體育健身工作的開展。

三、日常具體工作

1、俱樂部體育指導員培訓班

2、社區羽毛球比賽

3、社區乒乓球比賽

4、社區拔河比賽

5、社區少兒溜冰比賽

6、舉辦籃球比賽

7、舉辦圍棋比賽

8、在下半年配合鎮完成體質測定任務。

新的一年,南都社區將緊緊圍繞中心工作積極開展創建“精品社區、星級社區、綠色社區”活動，堅持把工作重心面向社區居民，為居民辦實事、辦好事，為居民們排憂解難，保一方平安，不斷提高居民對社區的幸福感和榮譽感。

家庭健身計劃範文5

週一：A組訓練計劃

週二：C有氧訓練

週三：B組訓練計劃

週四：C有氧訓練

週五：A組訓練計劃

週六：C有氧訓練

週日：休息

A組訓練計劃

熱身部分：

踏步機：4分鐘

跳箱子：10次為1組，完成2組。

啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。

站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。

力最訓練部分

頸前槓鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。

站姿啞鈴推舉：6~8次為1，完成3組。

引體向上：6~8次為1組，完成3組。

複合動作訓練部分

俯卧撐：50次為1組，完成2~3組。

拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。

B組訓練計劃：

熱身部分

跑步：400米短跑

彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。

槓鈴側向箭步蹲：10次為1組，完成1組。

站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。

力量訓練部分

相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。

啞鈴卧推：6~8次為1組，完成3組。

俯身槓鈴划船:6~8次為1組，完成3組。

複合動作訓練部分

仰卧起坐：50次為1組，完成2~3組。

農夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

C有氧訓練(每隔一天進行一次，每次一種訓練即可)

負重行走:穿15公斤的負重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o

慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

健身計劃 篇10

近年來，隨着社會的發展，越來越多的人重視身體的健康。因此，越來越多的人都會去健身房健身。但是，作為一個剛剛進入健身房的'新手，必須制定一個計劃，這樣才能夠有效地健身。那麼，新手健身房健身計劃表應該怎樣制定呢？下面就來為大家説一説新手健身房健身計劃表，希望對剛入健身房的新手們有幫助。

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

槓鈴平卧推3×10RM

啞鈴飛鳥3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿啞鈴俯身划船3×10

站姿槓鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

週五、訓練部位：三角肌、腹肌。

槓鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

週六、訓練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

總得來説，新手健身房健身計劃可以一按照以上説的做。當然，你也可以請教健身教練，讓教練給你制定適合你的計劃。作為新手，健身的各方面的知識你可能不是很瞭解，但是沒關係，這本來就是零基礎的一種活動，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛鍊身體的，放鬆身體的。

健身計劃 篇11

一、通用運動計劃

1、煉前熱身：採用輕重量（正式練習重量的1/2）10-15次/組×2組。

2、煉後伸展：輕鬆伸展動作，慢跑10分鐘或更長。

3、心肺功能的提高：每週至少一次長距離慢跑（45分鐘以上）或動感單車。

4、腹肌：每天都煉，三套動作，每套20次/組×3組，至力竭，組間隔50秒內。

5、營養：健身完吃3個蛋清1個蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）

二、訓練時間安排

第一天：胸、三頭腹肌★★★★★

第二天：背、二頭腹肌★★★★★

第三天：休息腹肌（在家裏煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

第四天：腿、臀腹肌★★★

第五天：肩、前臂腹肌★★★★

第六天：休息腹肌（在家裏煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

第七天：休息腹肌（在家裏煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運動）

三、訓練動作組合

1-1、胸部訓練

槓鈴平卧推舉8次/組3組

槓鈴上斜卧推舉8次/組3組

槓鈴下斜卧推舉8次/組3組

平卧啞鈴推舉8次/組3組

啞鈴仰卧飛鳥8次/組3組

啞鈴仰卧屈臂上提10次/組3組

雙槓雙臂屈伸6次/組3組

1-2、三頭訓練

槓鈴仰卧臂屈伸8次/組3組

啞鈴頸後臂屈伸8次（至力竭）/組3組

俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組

2-1、背部訓練

正握引體向上至力竭/組3組

重錘訓練機胸前下拉8次/組3組

重錘訓練機頸後下拉8次/組3組

重錘訓練機坐姿划船8次/組3組

單手啞鈴划船8次/組3組

屈身槓鈴划船12次/組3組

聳肩提槓鈴12次/組3組

2-2、二頭訓練

啞鈴單臂彎舉10次（至力竭）/組3組

啞鈴錘擊式彎舉10次（至力竭）/組3組

槓鈴反握臂彎舉10次（至力竭）/組3組

斜託板臂彎舉10次（至力竭）/組3組

3、腿、臀部訓練

啞鈴下蹲起立12次/組4組

槓鈴深蹲10次/組4組

仰卧腿蹬訓練機屈伸10次/組4組

訓練機坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組

訓練機俯卧腿屈伸12次（至力竭）/組3組

肩負槓鈴提踵12次/組3組

4-1、肩部訓練

槓鈴坐姿頸後推舉8次/組3組

槓鈴坐姿胸前推舉8次/組3組

啞鈴坐姿推舉8次/組3組

啞鈴側平舉10次/組3組

啞鈴單臂前平舉10次/組3組

啞鈴俯立側平舉10次/組3組

並握啞鈴前平舉8次/組3組

4-2、前臂訓練

槓鈴坐姿正握腕彎舉至力竭/組3組

槓鈴坐姿反握腕彎舉至力竭/組3組

槓鈴正握臂彎舉至力竭/組3組

四、運動法則

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉（發殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的`夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉羣練習，用70％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接着在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平；

用先衰竭原理髮達胸大肌的方法；

運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接着跑到卧推架前用事先準備好的60-70％重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理髮達三角肌的方法：

動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接着跑到放置在另一側的槓鈴前，用槓鈴做寬握頸後推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理髮達肱三頭肌的方法：

運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的槓鈴（槓鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理髮達背肌的方法：

先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接着跑向深蹲架前肩負槓鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理髮達股四頭肌的方法。

運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接着做發達腿部肌肉的綜合肌羣練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

三、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕鬆地完成練習後，緊接着加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

四、念動一致法

五、動作多變訓練法

肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥（30千克/8次）4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

健身計劃 篇12

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3

健身計劃 篇13

1、找一個合適的夥伴

跟朋友一起去健身有助於更好地執行健身計劃，並且能相互支持、相互鼓勵，從羣體責任感中受益。

2、多種運動選擇

人對於某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。

3、天天鍛鍊

要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的`健身毅力。

4、制訂備用方案

健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

5、目標要高，但不能高不可及

設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的目標應該是短期、具體而現實的，這樣才容易堅持下來。如果輕鬆地就達到了目標，可把目標訂得更高些，並且每過4-6周核准一次，以確保沒有偏離正確的方向。

6、記下自己的進步

3～4周開始訓練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。

所以説只要你詳細地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，並能幫助瞭解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰自己，設立新目標，但是運動的過程中要注意及時休息並且補水，以免身體虛脱。

健身計劃 篇14

第一天：練胸

訓練順序：1.平卧推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次説明重量太重，大於12次説明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了）2.單週：上斜推舉（大重量，四組）；雙週：雙槓臂屈伸（可加重，四組）3.單週：平卧飛鳥（四組）；雙週：夾胸（四組）

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上（可加重，四組）；雙週：頸前引體向上（可加重，四組）2.單週：站姿划船（大重量，四組）；雙週：硬拉（大重量，四組）3.單週：胸前提拉（四組）；雙週：聳肩（四組）

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）2.俯卧腿彎舉（不少於1/2體重，四組）3.踮立（四組）

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄卧推（大重量，四組）2.單週：站姿肘下壓（四組）；雙週：仰卧臂屈伸（四組）3.俯立臂屈伸（四組）

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）2.單週：正握單臂彎舉（四組）；雙週：反握單臂彎舉（四組）3.單週：巻棒（四組）；雙週：牧師椅雙臂彎舉（四組）

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉（四組）2.頸後推舉（四組）3.站立飛鳥（四組）4.俯立飛鳥（四組）

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰卧起坐（六組）2.仰卧舉腿（六組）3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月後進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。

健身計劃 篇15

牽拉運動

兩臂放於身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度後，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之後兩臂分開，還原並使肌肉放鬆。如此反覆慢移5-8次。

反支撐挺身

兩臂撐於椅兩側。上體後靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直

挺胸運動

兩臂自然下垂。上體後移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然後重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反覆進行此動作。

俯卧運動

雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重複數次。

仰卧運動

雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然後放鬆還原，每分鐘重複做2O-3O次。

牀上運動

將胸部伸出牀外，然後上半身抬起，雙手交替做“划水”的姿勢。每分鐘10-15次。

仰卧起坐

上體緩慢抬起，收腹，頭儘量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛鍊基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹

身體平卧，雙腿伸直儘可能抬高。接着再緩慢放下，反覆多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身

坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌儘量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖

兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重複做數次。

扭腰

作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

俯卧舉腿

雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直儘量向上舉起、繃腳尖。然後左腿落下還原，接着左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。

下蹲運動

雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然後起立，連續重複數次。

弓步運動

背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前衝姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重複數次。

提舉運動

雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重複以上動作。

登高運動

攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。

以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重複15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛鍊，每次15-3O分鐘，日久定見成效。

健身計劃 篇16

第一天：胸肌

第一個項目：平板槓鈴卧推4組，每組6-12rm

第二個項目：上斜啞鈴卧推4組，每組6-12rm

第三個項目：下斜槓鈴卧推4組，每組6-12rm

第四個項目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm

第五個項目：蝴蝶機夾胸4組，每組10-12rm

拉伸放鬆

第二天：背肌

第一個項目：引體向上4組，每組6-12rm

第二個項目：高位下拉4組，每組6-12rm

第三個項目：俯身槓鈴划船4組，每組6-12rm

第四個項目：坐姿划船機4組，每組6-12rm

第五個項目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm

拉伸放鬆

第三天：三頭肌

第一個項目：平板槓鈴窄距卧推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，

做動作時槓鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼着身體）4組，每組

6-12rm

第二個項目：仰卧曲槓臂屈伸4組，每組6-12rm

第三個項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm

第四個項目：俯身啞鈴往後臂屈伸（雙手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm

拉伸放鬆

第四天：肩

第一個項目：坐姿啞鈴推舉4組（固定器械推舉機代替也可以），每組6-12rm

第二個項目：啞鈴（或槓鈴）前平舉，4-6組，每組10-12rm

第三個項目：啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm

第四個項目：俯身啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm

第五個項目：啞鈴或槓鈴聳肩4組，每組6-12rm

拉伸放鬆

第五天：二頭肌

第一個項目：槓鈴彎舉4-6組，每組6-12rm

第二個項目：牧師凳槓鈴彎舉4組，每組6-12rm

第三個項目：啞鈴錘式彎舉4組，每組6-12rm

第四個項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm

拉伸放鬆

第六天：腿

第一個項目：自由槓鈴深蹲4組，每組6-12rm

第二個項目：腿舉機4組，每組6-12rm

第三個項目：直腿硬拉4組，每組6-12rm

第四個項目：腿彎舉機4組，每組6-12rm

第五個項目：腿屈伸機4組每組6-12rm

拉伸放鬆

腹肌：每天鍛鍊或隔天鍛鍊都可以，在練完以上的肌肉後再接着練，方法1可以直接參照腹

肌撕裂者，方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側腹都分別刺激都就可以

了。但是對於胖子來説，體脂沒減下去的話腹肌再怎麼練都是不明顯的，所以

再體脂減下去之後再練也是可以的。

方法2參照：

第一個項目：仰卧，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然後卷腹4組，每組力竭（動作過

程要滿，可負重）

第二個項目：仰卧，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面，膝蓋

保持微彎，到大腿於身體大約90度時再慢慢放下4組，每組力竭（整個過程

大腿不能碰地面，也可以在仰卧板上做增加難度）

第三個項目：固定器械山羊挺側身（靠近器械的那隻腳往後）左右交換4組，每組力竭

但是對於胖子來説，體脂沒減下去的話腹肌再怎麼練都是不明顯的，所以再體脂減下去之後再練也是可以的。

健身計劃 篇17

1、準備活動，全身活動(或慢跑步)10分鐘。

2、拳卧撐35個(隔天加1個)。

3、踢腿20組(左右各一次為1組，正踢、側踢、後踢、裏合、外擺)。

4、壓腿。前、側、後壓，控腿1分鐘(2次)

5、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

6、衝拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次(隔天加10次)。摔掌100次。

7、單腿次蹲10個，單手俯卧撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功 10、吃飯

11、每天上午1次卧虎功。

下午5:30——6:00

1、跳繩1500次

2、仰卧起坐50個/組，3組

3、伏腰3分鐘。下腰20次(隔天加1次)。

4、大鼎走路。

5、20次指卧撐。(隔天加1次)

6、單腿次蹲10個，單手俯卧撐10個，下蹲踢20個(隔天加一個)。

7、壓腿。前、側、後壓，控腿1分鐘(2次)。橫批叉和豎叉(1分鐘)。

8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

9、下午1次卧虎功。

10、 吃飯

晚上散步(抓握500次，隔天加10次) 晚上19:30開始站樁並鎖指(15分鐘)。 22:00睡覺

健身計劃 篇18

熱身：

第一步：每次鍛鍊前有氧運動熱身5-10分鐘，例如：跑步。

第二步：活動全身的每個關節，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了

第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上

第四部：準備鍛鍊的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。

補充：

即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐儘量找自己喜歡的吃，多吃點關係不大。

午餐7分飽就可以，少量的澱粉（米飯，麪條之類），少量的肉，蔬菜必須佔最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃澱粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛鍊完可以吃個蘋果。

補充劑的部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋，運動需要消耗大量的蛋白，不關事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表説完全考吃蛋來補充就可以了，各種肉裏面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。

休息：

晚上儘量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。

健身計劃 篇19

現在我們正式開始第7天的課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛鍊的是腹部的核心肌羣。共分為6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前後重複4次即可。

第一組動作：

坐姿收腿抱膝。

動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲併攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第二組動作：

卷腹震顫。

動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，併攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲併攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

第三組動作：

仰卧剪刀腿。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

第四組動作：

仰卧單車。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的'動作，雙腿不可觸碰墊子。

第五組動作：

摸膝卷腹。

動作要領：仰卧在墊子上，雙腿併攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，後緩慢讓身體回落至墊子上。

第六組動作：

俄羅斯轉體。

動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿併攏離開墊子，身體後仰，雙手併攏相扣，置於身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。

健身計劃 篇20

涼爽的秋季開始了，為自己和家人制定一個家庭運動計劃吧。

粉粉31歲 職場白領 運動方式：和老公一起爬山

每週爬山心情好空氣好

某女士從事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便飯，每個月出差時間超過半數，被號稱“空中飛人”，出差不僅勞累也傷身，每次女士回家就是矇頭大睡，從來沒有運動時間，老公也是早出晚歸，忙得不亦樂乎。長期出差勞累，女士的頸椎出現了嚴重的問題，需要扎針緩解，醫生提醒她要多運動。同時今年女士準備要一個龍寶寶，要好好調理身體。從5月份開始，女士和老公每個星期都會在近郊有山有水的地方爬山進行有氧運動，不僅能呼吸新鮮空氣，還能調整心情，最重要的是運動了全身，活動了頸椎也結實了身體，用她的話説，精神好了很多，不再犯困疲勞。

有對夫妻60歲 退休職工 運動方式：打羽毛球散步

模範夫妻每日必打羽毛球

每天早上經過小區，都會被一對夫婦所吸引，他們每天7：30都會在小區裏進行半小時的羽毛球運動，並且風雨無阻。而每天晚上只要去附近的公園散步，你都能碰到這對夫婦攜手前行。先生説：“其實我和老伴一起這樣運動，已經很多年了，我們的生活也很有規律，一日三餐，都按時吃，也不熬夜，看看電視一般10：30就睡覺，早上6點起牀，吃了早餐就打打羽毛球，活動全身，三高我倆都沒有。我們單位每次體檢都查出好多人有脂肪肝、高血壓、糖尿病，我覺得再不運動，自己也會加入三高人羣。和老伴一起，大家能相互監督，有益身心健康。”

健身計劃 篇21

一、彈跳力：

立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、

跑台階、原地縱跳練習。

二、一般耐力：

20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

(4)站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

四、上肢、腹肌、背力量練習：

俯卧撐、擊掌俯卧撐、槓鈴抓舉、挺舉。

五、靈敏性練習：

穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等

各種快速反應練習。

六、絕對速度練習：

30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、

阻力跑、加速跑等循環練習法每週3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。

防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作

底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。