大學生個人體育鍛煉計劃範文（通用5篇）

大學生個人體育鍛煉計劃範文 篇1

一、 健美的目的

在國家大力發展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在於它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發達全身肌力，增強力量，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們在進行器械健美時必須根據個人身體狀況，實施科學的系統的鍛鍊方案制定，這樣才能克服鍛鍊的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便於檢查鍛鍊效果，總結經驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的瞭解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

二、一週計劃制定

既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。我以一週為一個健身週期，確定了一週的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在卧推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下：

熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。

時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接着進行洗浴，補充營養和休息睡覺)

以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個動作：平板槓鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第2個動作：上斜槓鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第3個動作：平板啞鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第4個動作：上斜啞鈴卧推，4-6組 每組8-12個

第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個

休息10分鐘左右

第6個動作： 平板槓鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個

第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個

第3個動作：站姿划船，4-6組，每組8-12個

第4個動作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個

第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

休息10分鐘

第6個動作：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

星期三：三角肌、腿

第1個動作：站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘

星期四、1.平板槓鈴卧推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2.槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.仰卧卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

星期五——星期日重複以上的運動。

二、 注意事項

1、 注意安全

健美鍛鍊的器材都有一定的重量，鍛鍊前一定要認真做好準備活動，鍛鍊時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人在旁保護。

2、 營養補充：我們知道，沒有適宜的營養補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經濟能力的限制，我的營養計劃定為：訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練後在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養快線。飯後稍作休息後衝熱水澡，放鬆全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然後進行充足、舒適的睡眠。

3、少練其它項目

在一週鍛鍊期間， 最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

4、堅定信心持之以恆

健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

三、 個人心得

一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然後瞭解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了樑老師的課，每節課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰身體的極限，好幾次回去後腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。

真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表着一種健康，積極，堅持不懈的生活態度，對於身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以後日子裏，在今後進入社會工作的日子裏，還會經常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去!

大學生個人體育鍛煉計劃範文 篇2

週一早上進行體育鍛煉 顛球 發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 週二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組

用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑後，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由於心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸鹼平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛鍊過程中就對酸性代謝產物產生適應，，並提高血液中的鹼儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

週三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

從運動量來説，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的， 它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多餘脂肪，使你的形體不斷健美，並能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

週四 打乒乓球

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，

1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。

3. 可以提高協調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。

50分鐘

週五下午

打羽毛球

a. 鍛鍊手腳的敏捷性; b, 鍛鍊身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛鍊身體各部的協調性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛鍊，反應速度將明顯提高。打比賽 21個球。打一局休息5分鐘 2到三局

週六早晨

沿着林大北路騎到奧體公園南門 往返

週日休息

50個仰卧起坐

大學生個人體育鍛煉計劃範文 篇3

星期一

6:30

(1)慢跑2500～4000m(有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力)

(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復)

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰卧起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯卧挺身 15個/組 2組(背肌)跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力) 力量練習結束後注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

重複星期一訓練內容

星期四

17:30

(1)無氧訓練(運動前充分熱身)：30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓練：慢跑20xxm

(3)運動結束後放鬆並拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓練(訓練前充分熱身)

俯卧撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

仰卧起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯卧挺身 15個/組 2組(背肌)

跳台階 20個/組 2組(下肢爆發力)

力量練習結束後注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛鍊交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病

大學生個人體育鍛煉計劃範文 篇4

一、指導思想：

通過課外閲讀活動，讓課外書給孩子們打開一扇扇窗，開啟一道道門，讓孩子們遨遊在書的海洋裏。通過讀書，讓他們親近文學，走進書籍，相信終有一天他們會成為一隻只美麗的蝴蝶!

二、目標

1、通過課外閲讀，讓孩子們喜愛讀書，讓書伴學生成長。

2、通過課外閲讀，提高學生的綜合素質。

3、通過課外閲讀，營造良好的讀書氛圍，提高閲讀能力，欣賞能力。

4、讓學生在課外閲讀中體驗到讀書給自己帶來的快樂。

三、課外閲讀活動構想

1.合理推薦閲讀書目：根據學生年齡特點，根據新課標讀書要求，合理向學生推薦本學期的重點閲讀書目，分為“必讀書目”和“選讀書目”。

學生必讀書目：《夏洛的網》、《列那狐的故事》、《綠野仙蹤》、《水孩子》、《希臘神話故事》、《彼得?潘》、《活了一百萬次的貓、《長襪子皮皮》、《愛的教育》。

2.針對不同學生的學習能力，合理建議好、中、差三類學生的閲讀量。通過家長會，讓家長知曉，讓學生明白。

3.晚間、課外閲讀活動形式多樣，有孩子們自由的靜靜閲讀，有跟課文緊密相關的主題閲讀，有班級共讀的閲讀指導和閲讀檢測彙報課，有好書推薦會，還有有趣的課外閲讀活動課。通過這些形式的課，教給學生讀書的方法，組織讀書交流，使學生處理好精讀和粗讀的關係，處理好讀和寫的關係。

4.結合學校閲讀等級考試和對學生、對家長、對老師的閲讀激勵措施。對學生每月評出“閲讀之星”，期末根據學生的閲讀等級考試情況評比班級和年級“讀書明星”，動用班級課外閲讀專項獎勵基金和其他形式進行獎勵。

四、課外閲讀活動相關的措施

1.創建班圖書角，培訓班圖書管理員，做好圖書的管理、統計工作。 教育學生愛惜書本，及時歸還。

2.營造一個書香班級。

⑴ 以身作則，從老師自身做起，每次做到和同學們一起讀書。

⑵ 記住班級讀書口號“走進教室就看書”，要求每個同學無論是早晨、中午還是晚上，走進教室就看書。記住寢室讀書口號“事情做完就看書。”要求每個同學無論是早晨、中午做完了自己的事情就看書。

3.開展“讀一本好書，交一個朋友”，“換一本好書，交一個朋友”活動。開展班級和年級“讀好書、寫好文”優秀讀後感評比。開展“班級故事會”(以神話為主題)，評選口語表達能力較強的班級“故事大王”。

4.建立好班級好書交換站。

6.在家長會上,引導家長參與學生的閲讀，和孩子一起閲讀，一起成長。

總之我相信，在我們的共同努力下，隨着讀書活動的不斷深入，我們會讓學生養成良好的讀書習慣，使讀書成為一種樂趣，一種風氣，一種氛圍。讓好書伴隨學生健康快樂地成長!讓這羣“肚子好餓的毛毛蟲” 成為一隻只美麗的蝴蝶!

大學生個人體育鍛煉計劃範文 篇5

一、為什麼要制訂學習計劃

制訂學習計劃的目的是通過確定學習目標，合理地安排學習時間，從而提高學習成績。

1、計劃是實現學習目標的藍圖;

2、制訂計劃是實行自我控制、自我管理的前提;

3、制訂計劃能減少時間的浪費，提高學習效率。

二、學習計劃一般包括的內容

學習計劃有平時計劃、階段計劃和長遠計劃三種。平時計劃以通常的學習常規和臨時性安排為內容;階段計劃以一個月或一個學期為一個週期;長遠計劃以一年或幾年為週期。

學習計劃一般應包括：(1)對上學期(或前一階段)學習情況的分析，簡要説明所取得的主要成績和存在的問題;(2)提出本學期(或下一階段)的努力方向並確定目標;(3)學習時間如何安排;(4)採取哪些措施，採用哪些方法。

三、怎樣制訂學習計劃

1、全面分析，正確認識自己。

準確找出自己的長處和短處，以便明確自己學習的特點、發展的方向，發現自己在學習中可以發揮的最佳才能。

2、結合實際，確定目標。

訂計劃時，不要脱離學習的實際，目標不能定得太高或過低，要依據：(1)知識、能力的實際;(2)“缺欠”的實際;(3)時間的實際;(4)教學進度的實際，確定目標，以通過自己的努力能達到為宜。

3、長計劃，短安排。

要在時間上確定學習的遠期目標、中期目標和近期目標。在內容上確定各門功課和各項學習活動的具體目標。學習目標可分為：(1)掌握知識目標;(2)培養能力目標;(3)掌握方法目標;(4)達到成績(分數)目標。

長計劃是指明確學習目標，確定學習的內容、專題，大致規劃投入的時間;短安排是指具體的行動計劃，即每週每天的具體安排和行動落實。

4、突出重點，不要平均使用力量。

所謂重點：一是指自己學習中的弱科或成績不理想的課程或某些薄弱點;二是指知識體系中的重點內容。訂計劃時，一定要集中時間，集中精力保證重點。

5、計劃要全面，還要與班級計劃相配合。

計劃裏除了有學習的時間外，還要有進行社會工作、為集體服務的時間;有保證睡眠的時間;有文體活動的時間。時間安排上不能和班級、家庭的正常活動、生活相沖突。

6、安排好常規學習時間和自由學習時間。

常規學習時間(即基本學習時間)：指的是用來完成老師當天佈置的學習任務，“消化”當天所學知識的時間。

自由學習時間：指的是完成了老師佈置的學習任務之後，所剩下的歸自己支配的學習時間。在自由學習時間內一般可做兩件事：補課和提高。補課是指彌補自己學習上的缺欠;提高是指深入鑽研，發展自己的學習優勢或特長。不管是補課還是提高，最好要圍繞一個專題進行，這樣做，學習比較容易見效果。

自由學習時間內所取得的學習效果，對改變學習現狀具有重大的作用，因此這一時間的安排，應當成為制訂學習計劃的重點之一。